Тренировочная программа Джейсона Стетхема (Jason Statham): мета-обзор высокоинтенсивный функциональный тренинг

09.07.2025, МОСКВА, OFFNALOG. Джейсон Стэтхэм, известный своими ролями в боевиках и выносливым атлетическим телосложением, использует уникальное сочетание функциональной силы, боевых искусств и высокоинтенсивных интервальных тренировок. Его программа тренировок ставит во главу угла реальную результативность, а не эстетику, делая ставку на вариативность, адаптивность и минималистичные, но при этом требовательные программы.

Философия физических тренировок Джейсона Стэтхэма привлекла внимание не только своими результатами, но и своим отличием от традиционных программ бодибилдеров. Стэтхэм отдаёт приоритет практическому атлетизму — ловкости, силе, координации и взрывной мощи — а не изолированной гипертрофии или повторяющимся протоколам тренировок в зале[1]

1 . Методы и принципы

1.1. Функциональный и вариативный тренинг

Тренировки Стэтхэма характеризуются постоянным разнообразием — «разбросом дисциплин», включая калистенику, кроссфит, спринты, лазание по канату, упражнения из боевых искусств и упражнения со штангой, без жесткого графика[2]

1.2. Основы боевых искусств

Годы упорных занятий вин-чун, каратэ и кикбоксингом закладывают основу для координации, гибкости и стабильности корпуса. Эти навыки напрямую применяются в работе над экранными действиями и в общей спортивной подготовке [3]

1.3 Высокоинтенсивные короткие сессии

Стейтем обычно тренируется около 40 минут за тренировку, уделяя особое внимание максимальным усилиям и минимальному отдыху, чтобы вызвать метаболический стресс, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и способствовать функциональной адаптации[4] .

1.4 Акцент на собственный вес и функциональное оборудование

Компоненты регулярной тренировки включают подтягивания, выходы силой на кольцах, гири и «прогулку фермера», развивающие силу хвата, стабилизацию и сложные движения, необходимые для реальных и кинематографических выступлений[5]

1.5. Мышечная путаница и нелинейный прогресс

Никогда не повторяя одну и ту же тренировку дважды, Стэтхэм использует принцип «мышечной путаницы» — считается, что он улучшает нейромышечную адаптацию и предотвращает плато в росте силы и гипертрофии[6]

2. Примерная структура тренировочной недели:

2.1. ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ  

• Частота: 6 тренировок в неделю + 1 день активного восстановления.  

• Длительность: 60–90 минут (без учёта разминки и заминки).  

• Структура занятия: разминка → силовая / функциональная часть → кардио / «добивка» → заминка и стретчинг.  

• Интенсивность: 70–85 % от 1RM в силовых упражнениях; интервальное кардио 30–45 сек на пике/30–60 сек отдых.

Что такое 70–85 % от 1RM ? Это значит, что в базовых («силовых») упражнениях вы берёте вес, равный 70–85 % от вашего 1RM.  

1RM (one-rep max) — это максимальный вес, который вы способны поднять на 1 повторение с правильной техникой.  

Примерно так соотносятся проценты от 1RM и количество повторов:  

• 70 % 1RM → ~12–15 повторений  

• 75 % 1RM → ~10–12 повторений  

• 80 % 1RM → ~6–8 повторений  

• 85 % 1RM → ~4–6 повторений  

Зачем это нужно?  

• Контроль нагрузки. Вы точно знаете, насколько тяжёлый вес брать, чтобы работать либо на выносливость в мышцах (нижний диапазон), либо на силу (верхний диапазон).  

• Периодизация. Меняя проценты от 1RM, вы чередуете фазы развития выносливости (70–75 %) и максимальной силы (80–85 %).  

Как определить свой 1RM?  

1. Разогрейтесь легкими подходами с пустым грифом и малыми весами.  

2. Делайте по 2–3 подхода с постепенно растущим весом и уменьшающимся числом повторов (8–6–3–1).  

3. Вес, с которым вы буквально смогли поднять штангу 1 раз (и больше не смогли), — это и есть ваш 1RM.  

После этого умножайте свой 1RM на 0,70–0,85, чтобы подобрать рабочий вес для тренировки.

2.2. РАСПИСАНИЕ НЕДЕЛИ  

ПОНЕДЕЛЬНИК  

– Цель: грудь + спина + плавание  

1) Жим штанги лёжа 4×8–12  

2) Тяга штанги в наклоне 4×8–12  

3) Отжимания на брусьях (с отягощением) 3×10–15  

4) Подтягивания широким хватом 4×Max  

5) Тяга верхнего блока узким хватом 3×12  

6) Плавание (техника + выносливость) 20–30 мин, в темпе 70–80 % от максимума  

ВТОРНИК  

– Цель: кардио высокой интенсивности + боевые техники  

1) Интервальный бег (спринт 30 сек / ходьба 60 сек) × 10–12 раундов  

2) Боксёрский мешок: 4×3 мин работы + 1 мин отдых  

3) Скакалка 5×3 мин  

4) Удары по лапам с тренером 4×3 мин  

5) Горные альпинисты (mountain climbers) 3×45 сек  

СРЕДА  

– Цель: ноги + пресс  

1) Приседания со штангой 4×8–10  

2) Становая тяга «Румынская» 4×8–10  

3) Болгарские сплит-приседы с гантелями 3×10–12 (на каждую ногу)  

4) Жим ногами 3×12  

5) Подъёмы на носки в станке 4×15–20  

6) Подъём корпуса на римском стуле 3×15  

7) Вакуум в упоре на одной коленке 3×30 сек  

ЧЕТВЕРГ  

– Цель: функциональный тренинг / кроссфит  

Схема «AMRAP» или «EMOM» (20–25 мин):  

• Кettlebell Swings ×15  

• Box Jumps ×12  

• Отжимания от пола ×15  

• TRX-тяга к поясу ×12  

• Берпи ×10  

(через каждые 4 вращения добавить 200 м бёрпи-бёр; отдохнуть 2 мин по окончании цикла)  

ПЯТНИЦА  

– Цель: плечи + руки + мобильность  

1) Жим штанги или гири над головой стоя 4×8–12  

2) Разведения гантелей в стороны 3×12–15  

3) Обратные махи на задние дельты (блок/гантели) 3×12–15  

4) Сгибания рук со штангой EZ 4×10–12  

5) Французский жим лёжа 4×10–12  

6) Йога / стретчинг 20–30 мин (упор на плечи, спину, бёдра)  

СУББОТА  

– Цель: микс кардио + единоборства  

1) Гребной тренажёр: 5×500 м (30 сек отдых)  

2) Спарринг / кикбоксинг 4×3 мин  

3) Интервальный бег в горку (10–12 спринтов по 30 сек + спуск восстановление)  

4) Коробка с медицинским мячом: броски от груди ×15, выстрелы над головой ×15  

ВОСКРЕСЕНЬЕ  

– День восстановления  

• Лёгкая прогулка / велопрогулка 30–45 мин  

• Массаж или роллинг 20–30 мин  

• Динамическая растяжка  

3. ПИТАНИЕ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ (кратко)  

• Калорийность: около 3 000–3 500 ккал в день (в зависимости от целей).  

• БЖУ: протеин 2–2,5 г/кг, жиры 1 г/кг, остальное — углеводы.  

• Сон: не менее 7–8 часов.  

• Добавки (по необходимости): мультивитамины, рыбий жир, BCAA, креатин.  

4. ИСТОЧНИКИ  

• Men’s Health (US), апрель 2020: «How Jason Statham Trains for Action Movies»  

• Muscle & Fitness, март 2019: «Jason Statham’s Workout Routine»  

• Esquire UK, июнь 2018: «Jason Statham’s Secret to Staying Ripped»  

Данная схема отражает комплексный подход актёра: силовая выносливость, функциональная сила, боксёрские навыки и плавание. Подбирайте нагрузки и объёмы с учётом своего уровня и консультируйтесь с тренером.

© автор статьи Казик Виктория

OFFNALOG

© автор фото:

1. Photographer: © FSN-B, Credit: Global Look Press, Who: JASON STATHAM, Uploaded: 2009-03-18 — 09:12:25 (PST)
2. Photographer: Photographer: © FSN-B, Credit: Global Look Press, Who: JASON STATHAM, Uploaded: 2009-03-18
3. Photographer: © Wiese/face to face, Credit: Global Look Press, Source: Instagram, Who: JASON STATHAM, Uploaded: : 2018-02-16 — 12:09:31 (PST)

Читайте в Яндекс Дзен (7) https://dzen.ru/a/aG6wSK7Ltmv9JF4g