Программа в зал 3дня руки плюс спина грудь. План тренировок с фото

МОСКВА, 03 фев – OFFNALOG. Рассматриваемый подход включает в себя комплекс тренировок, направленных на развитие рук, спины и груди. Этот план имеет важное значение для повышения общей силы и массы, а также обеспечивает равномерное развитие групп мышц.

Примечания:

Перед началом любой новой программы упражнений, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом или сертифицированным тренером, чтобы убедиться, что вы достаточно подготовлены, и обсудить любые потенциальные риски или изменения, которые могут потребоваться.
Обязательно разогревайтесь перед каждой тренировкой, включая 5-10 минут легкого кардио и динамической растяжки для конкретных тренируемых групп мышц.
Отдыхайте 60-90 секунд между подходами и 120-180 секунд между упражнениями.
Увеличивайте вес или сопротивление по мере адаптации организма к программе. Старайтесь увеличивать нагрузку на 1-2 килограмма каждые две недели или как только почувствуете, что можете справиться с большим.
Совет:
Уделяйте внимание правильной форме и технике выполнения каждого упражнения. Если вы не уверены в том, как правильно выполнять упражнение, рассмотрите возможность работы с персональным тренером.
Убедитесь, что потребляете достаточно белка для поддержки роста и восстановления мышц. Старайтесь потреблять 1-1,5 грамма белка на килограмм веса тела в день.

1й день — Спина и бицепс плеча

	1. Суставная разминка. 5 минут
	2. Становая тяга со штангой. 4 подхода
	3. Подтягивания на перекладине широким хватом. 3 подхода
	4. Тяга штанги в наклоне прямым хватом. 3 подхода
	5. Сгибание рук со штангой стоя. 4 подхода
	6. Молотки с гантелями сидя. 3 подхода
	7. Скручивания лёжа на горизонтальной скамье. 3 подхода

2й день — Грудь и трицепс

	1. Суставная разминка. 5 минут
	2. Жим штанги лежа на наклонной скамье широким хватом. 4 подхода
	3. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье. 3 подхода
	4. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье. 3 подхода
	5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом. 3 подхода
	6. Одновременное разгибание рук с гантелей из-за головы сидя. 3 подхода
	7. Гиперэкстензия с отягощением. 3 подхода

3й день — Ноги и плечи

	1. Суставная разминка. 5 минут
	2. Жим гантелей вверх сидя без опоры. 4 подхода
	3. Разведение рук с гантелями в стороны стоя. 3 подхода
	4. Разведение рук в грузоблочном тренажере сидя. 3 подхода
	5. Приседания со штангой на плечах. 3 подхода
	6. Приседания в разножке с гантелями. 3 подхода
	7. Сгибание ног в грузоблочном тренажере лежа. 3 подхода
	8. Подъем на носки в рычажном тренажере. 3 подхода
	9. Скручивание лежа на горизонтальной скамье. 3 подхода

© Автор текста: Казик В.В.